Ketogeense dieedi võimalused, menüüd ja tervislikud retseptid

Keto dieet on madala süsivesikusisaldusega dieet, mille puhul keha kasutab energiaallikana ketoone. Need ained moodustuvad rasvkoe lagunemise ajal. See dieet võimaldab teil kaotada mitu kilogrammi kuus.

Ketoosi kohta

Keha võib siseneda ketoosi, kui puudub glükoos. Mõnes piirkonnas on süsivesikutega toidud hooajalised, seega saab energiat ainult rasvane toit. Ketogeenne dieet on kaalulanguse seisukohalt tõhus, kuid peate teadma selle tegevuse põhimõtteid, et mitte kahjustada keha.

Dieedi olemus

Meetodi peamine eesmärk on muuta ainevahetust. Keha muutub glükolüüsist lipolüüsiks. See nõuab vähemalt 2-3 nädalat. Esimese 7 päeva jooksul ei kao palju rasva, kuna ülejäänud glükoos kulub ära. Keha ümberkorraldamine toimub neljas etapis:

1. Kestab 12 tundi pärast viimast süsivesikute tarbimist. Selle aja jooksul tarbitakse kogu glükoos.
2. Kestab 12–48 tundi. Tarbitakse glükogeeni, mis asub lihastes ja maksas.
3. Algavad metaboolsed muutused. Keha võtab energiat valkudest ja rasvhapetest.
4. Viimane etapp algab seitsmendal päeval. Keha ehitab ümber ketogeense režiimi, loobudes valguenergiast.

Te ei saa süsivesikuid menüüst täielikult välja jätta, kuna selline režiim on eluohtlik.

Eelised ja puudused

Esialgu kasutati seda toitumisviisi epilepsiaga laste raviks. Selgus, et sellise toitumisega kaasnevad ka välised muutused. Menüü ei kasuta toodete vaheldumise põhimõtet. Ained peavad kehasse sisenema järgmises proportsioonis:

• rasvad - 75%;
• valgud - 20%;
• süsivesikud - 5%.

Dieedi kasutamise positiivsed tulemused:

1. Kaalulangus keharasva tarbimise tõttu, samas kui lihasmass ei vähene.
2. Tasakaalustatud menüü ei tekita nälga, nii et saate kaalust alla võtta ilma ebamugavustundeta.
3. Ketoonidieet on kasulik vähi, epilepsia, depressiooni ja Alzheimeri tõve korral.
4. Veresuhkru taseme alandamine.
5. Vererõhu ja kolesterooli taseme normaliseerimine.
6. Naha seisundi parandamine, vabanedes aknest.

Vaatamata ilmsetele eelistele peaksite enne selle süsteemi kasutamist konsulteerima spetsialistiga. Puuduste hulka kuuluvad:

1. Võimalik seedehäire kiudainete puudumise tõttu.
2. Vitamiinide ja oluliste ainete ebapiisav tarbimine kehas süsivesikute piiramise tõttu. Lisaks on vaja võtta vitamiinikomplekse.
3. Esialgsel etapil on võimalik heaolu halvenemine: nõrkus, kontsentratsiooni langus, jõudluse vähenemine, kuna kehal pole piisavalt glükoosi. Kui see seisund kestab umbes 2 nädalat, peate pöörduma arsti poole.
4. Vajadus toitu kaasa võtta, kuna poodidest on raske leida vähese süsivesikusisaldusega toite.
5. Suust, higist ja uriinist võib tunda atsetooni lõhna.

Lisaks ei ole soovitatav treeningu või aktiivsete jõukoormuste ajal niimoodi süüa. Sageli tekivad pärast selliseid dieete haigused, mida varem ei diagnoositud.

Dieedi efekt

Sellise toidu efektiivsus suureneb, kui järgitakse mitmeid reegleid:

1. Vajalike ainete puuduse korvamiseks valige vitamiinikompleks.
2. Enne dieedi alustamist peate läbima arstliku läbivaatuse. See dieet sobib suurepärase tervisega inimestele.
3. Analüüsige keelatud toiduainete nimekirja. Kui näiteks leivast keeldumisel kogeb keha stressi, siis on parem leida mõni muu viis kaalust alla võtta.
4. Esimestel nädalatel toimub ainevahetusprotsesside ümberkorraldamine, seetõttu pole sel perioodil vaja kehale suuremat vaimset või füüsilist stressi tekitada.
5. Dieettoitude valmistamine võtab aega, kuid peaksite proovima mitte näksida ebatervislikke toite.
6. Seedetrakti normaalseks toimimiseks on vaja menüüsse lisada kiudaineid sisaldavad toidud.
7. Kahekordista vee tarbimist.

See dieet kehakaalu langetamiseks mõjutab kõiki erinevalt ja ei sobi kõigile. Kaalulangus 1 kuu jooksul on vahemikus 5 kuni 10 kg.

See dieet sobib meestele, kes koguvad rasva kõhuõõnde. Kalorite sisaldus praktiliselt ei vähene ja kaalulangus tekib tarbitud süsivesikute koguse vähenemise tõttu.

Arstide kommentaarid sellise toitumise kohta on mitmetähenduslikud, kuid kõik eksperdid nõustuvad, et enne kehakaalu langetamist tuleb meditsiiniasutuses läbida eksam ja tõsise nõrkuse või pearingluse ilmnemisel pöörduda kohe arsti poole.

Lubatud ja keelatud tooted

Toitude loetelu, mida saab tarbida:

1. Liha: kana, kalkun, sealiha, veiseliha.
2. Merekalad: tuunikala, lõhe, lõhe, heeringas.
3. Pähklid.
4. Mereannid: kalmaarid, rannakarbid, krabid, krevetid.
5. Munad: vutt ja kana.
6. Piim rasvasisaldusega kuni 1, 5%.
7. Fermenteeritud piimatooted minimaalse rasvasisaldusega, ilma keemiliste lisanditeta.
8. Köögiviljad. Ühe tarbimise määr ei ületa 40-50 g. Salatilehti võib süüa piiramatus koguses.
9. Puuviljad: apelsinid ja greibid.

Selle loendi põhjal koostatakse erinevaid dieedimenüü valikuid. Toitude loetelu, mida on keelatud kasutada kehakaalu langetamise ajal:

• suhkur;
• mesi;
• teraviljad;
• mis tahes pagaritooted;
• kuivatatud puuviljad;
• pasta;
• madala rasvasisaldusega toidud (need sisaldavad süsivesikuid);
• tärkliserikkad köögiviljad (kartul, porgand);
• maiustused;
• magusad puuviljad (banaan, viinamarjad).

Oluline on jälgida oma kalorite tarbimist.

Põhiprintsiibid

Toitumise põhimõtted:

1. Toidukordade arv on 5-6 korda päevas, vaheajad on 3 tundi.
2. Peate sööma väikeste portsjonitena.
3. Päevas joodava vee kogus peaks olema vähemalt 3 liitrit.
4. Sujuv sisenemine ja väljumine dieedist.
5. Tarbitud rasva kogus peaks olema kaks korda suurem kui valgul.
6. Rasvad peaksid moodustama 60% igapäevasest toidust.
7. Süsivesikute kogus peaks olema minimaalne.
8. Kontroll suhkru ja tärklise tarbimise üle.
9. Mõõdukas füüsiline aktiivsus.

Meetodi tõhusus tuleneb ainult loetletud reeglite rangest järgimisest.

Toidusordid ja nende menüü

Dieetmenüü jaoks on mitu võimalust, nii et saate valida kõige optimaalsema.

Standardne klassikaline konstant

See valik on kõige taskukohasem. Selle olemus seisneb süsivesikute minimaalses tarbimises. Päevane kalorikogus arvutatakse sõltuvalt eesmärgist:

1. Kui teil on vaja lihasmassi kasvatada, lisatakse päevasele kogusele 600 kcal.
2. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, lahutatakse tarbimismäärast 600 kcal.

Nädala menüü:

1. Esmaspäev: hommikusöök: munapuder (3 muna), riivjuust (40 g), kohv; suupiste: mis tahes pähklid (30 g); lõunasöök: küpsetatud kanarind (170 g), kurk (1-2 tk. ); õhtusöök: küpsetatud merluus (150 g), salat (150 g).
2. Teisipäev: hommikusöök: keedetud munad (2 tk. ), Kapsa salat, tee või kohv; suupiste: smuutid (kodujuust, pähklid ja jogurt); lõunasöök: praetud kana (200 g), keedetud spargel; õhtusöök: tuunikala (150 g), salat (kurk, tomat).
3. Kolmapäev: hommikusöök: juustukoogid (2 tk. ), Kohv; suupiste: jogurt (150 ml), pähklid; lõunasöök: küpsetatud lõhe (150 g); õhtusöök: mereandide salat (150 g).
4. Neljapäev: hommikusöök: munapuder (3 muna, praetud peekon, spinat), tee; suupiste: juustupallid jogurtiga; lõunasöök: rostbiif (150 g), kurk, pasta (1 portsjon); õhtusöök: lõhe tomatitega küpsetatud ahjus (150 g).
5. Reede: hommikusöök: munapuder köögiviljadega, kohv; suupiste: mis tahes roheline köögivili; lõunasöök: praetud sealiha hautatud köögiviljadega (150 g); õhtusöök: suitsulõhe, keedumuna, hiina kapsa salat.
6. Laupäev: hommikusöök: krutoonid juustuga, tee; suupiste: pähklid (30 g); lõunasöök: praetud lõhe kurgiga; õhtusöök: kuum salat (köögiviljad, mereannid).
7. Pühapäev: hommikusöök: kodujuust pähklitega, tee; suupiste: röstsai teega; lõunasöök: tomatiga praetud ja munakollasega kastetud sealiha; õhtusöök: lest küpsetatud juustu ja köögiviljadega.

Sihitud - sihitud, võim

See meetod sobib aktiivse eluviisiga naistele. Süsivesikud on lubatud enne ja pärast treeningut. Glükoos suurendab kehalise aktiivsuse mõju ja annab energiat treenimiseks. 1 kg kehakaalu kohta on lubatud tarbida 1 g süsivesikuid.

Tsükliline

Toit sisaldab lihaste glükogeeni taseme säilitamiseks perioodilisi süsivesikute koormusi. See toitumisvõimalus on võimalik mitte varem kui 2 nädalat pärast ketoosi algust. 1 kg kehakaalu kohta on lubatud tarbida 5-10 g süsivesikuid, vähendada rasva kogust ja jätta valgutooted kõrgele tasemele. Allalaadimine võib kesta 9 kuni 36 tundi. Alustada tuleks miinimummärgist. Seejärel saate järk -järgult lisada igale ajale 2 tundi, keskendudes keha seisundile.

Keto dieedist väljumine

Tulemuse kindlustamiseks peate menüüsse järk -järgult uusi tooteid tutvustama. Pudru võite süüa 1 kord päevas 100–150 g kohta. Esmakordselt peaksite keelduma värsketest küpsetistest. Samuti ei ole soovitatav süüa praetud ja suitsutatud toite, kuna keha ei saa sellisest toidust kasu.

Nõude retseptid

Kõik retseptid on madala süsivesikusisaldusega. Munade valmistamise meetodid:

1. Pane munad külma vette ja küpseta kas 4 minutit (pehme keedetud) või 8 minutit (kõvaks keedetud). Neid saab süüa majoneesiga.
2. Prae munad võis 1 või 2 küljelt. Lisa pipar ja sool.
3. Lisa 2 muna ja 2 supilusikatäit sulavõile. l. raske koor. Maitsesta soola, pipraga ja sega. Lisa sibul ja riivjuust. Võib serveerida praetud peekoniga.
4. Sega 3 muna 3 spl. l. paks koor, sool ja lisage vürtsid. Sulata või ja vala omletti. Kui pealispind tahkub, võite lisada midagi maitsvat (riivjuust, peekon, praetud seened).

Leiva võib asendada süsivesikutevaba näkileivaga. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi (8 portsjoni jaoks):

• munad (3 tk);
• toorjuust (100 g);
• sool (näputäis);
• küpsetuspulber (½ tl);
• psülliumi kest (½ spl. l).

Küpsetamise tehnoloogia:

1. Eraldage valged kollastest.
2. Vahusta munavalged ja sool vahuks.
3. Sega munakollased toorjuustuga. Suurejoonelisuse huvides võite lisada küpsetuspulbrit ja psülliumi kestasid.
4. Lisa valged õrnalt munakollasele segule.
5. Aseta 8 väikest (või 6 väikest) pätsi küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja küpseta 150 ° C juures 25 minutit kuldpruuniks.

Seda leiba saab kasutada võileibade valmistamiseks. Soovi korral lisatakse tainale mooni-, seesami- ja päevalilleseemneid. Rulli alusena võib kasutada suurt pätsi: pane kiht vahukoort ja marju.

Võite teha madala süsivesikusisaldusega juustuga pannkooke. Selleks on vaja:

• kodujuust 9% (300 g);
• muna (1 tk);
• sool (näputäis);
• kookosjahu (1 spl. l. );
• mandlijahu (1 supilusikatäis).

Retsept:

1. Murra muna, lisa sool ja sega. Parem on võtta suur anum, kuna tainas segatakse selles.
2. Lisa kohupiim ja sega.
3. Kui konsistents on vesine, lisage kookosjahu ja segage hoolikalt. Sellisel juhul hoiavad kohupiimakoogid oma kuju.
4. Niisutage käsi vees, vormige tainast pallid ja tasandage neid veidi.
5. Kasta mõlemalt poolt kookosjahu sisse ja pane sulatatud võiga eelsoojendatud pannile.
6. Prae juustupannkooke keskmisel kuumusel mõlemalt poolt 3-4 minutit.
7. Serveeri hapukoorega.

Kaalu kaotamise ajal saate küpsetada köögiviljahautist kanaga. Vaja on järgmisi koostisosi:

• kondita kanarind või reied (400 g);
• suur suvikõrvits (1 tk);
• baklažaan (2 tk);
• bulgaaria pipar (1 tk);
• majonees (1 spl. l. ).

Küpsetusviis:

1. Haki kana peeneks, lisa maitse järgi soola, pipart ja vürtse. Sega liha ja jäta pooleks tunniks külmkappi.
2. Koorige baklažaanid ja suvikõrvits, lõigake väikesteks kuubikuteks.
3. Haki pipar peeneks.
4. Pane kana õliga eelsoojendatud praepannile ja prae 10 minutit kõrgel kuumusel kuni pooleks küpsemiseni.
5. Lisa pannile köögiviljad, maitsesta soolaga ja hauta tasasel tulel veel 20 minutit.

Küpsetamise lõpus võite kasutada muid köögivilju ja lisada hapukoort või juustu.

Vastunäidustused ja kahju

Dieet mõjutab insuliini tootmist, mistõttu on see keelatud mis tahes tüüpi diabeediga inimestele. Seede- ja eritussüsteemide suurenenud koormuse tõttu on see vastunäidustatud mao, soolte, sapiteede, maksa ja neerude haiguste korral.

Ainult terve keha suudab taastada ainevahetusprotsesse ilma kõrvalmõjudeta ja seejärel naasta tavapäraste ainevahetusmustrite juurde. Inimesed, kellel on ainevahetushäired, võivad end halvasti tunda.

Rasedatel võib loote kasv ja areng aeglustuda, imetavatel naistel võib piima kogus väheneda või selle kvaliteet halveneda. Selline toitumine on lastele vastunäidustatud, kuna nad liiguvad palju ja vajavad palju süsivesikuid. Eakatele ei soovitata suures koguses valku. Nende nädalane valgu tarbimine on 100–150 g.

Arvustused

Selle tehnika kohta kaalu kaotanud inimeste ülevaated on mitmetähenduslikud. Iga organism reageerib süsivesikute puudusele erinevalt.

• Esimene ülevaade, naine, 36 -aastane: „Selle dieedi eeliseks on see, et pole vaja drastiliselt vähendada kalorite tarbimist. Menüü sisaldab palju rasvast toitu: kala, liha, pähkleid, seega tunnen end sellise toitumisega mugavamalt kui tasakaalustatud toitumisega ".
• Teine ülevaade, naine, 28 -aastane: "Ma ei saanud selle dieediga istuda, kuna toidus oli kiudainete puudumise tõttu kõhupuhitus ja kõhukinnisus. "
• Kolmas näpunäide, naine, 55 -aastane: „Kaotasin selle tehnoloogia abil kaalu 3 kuud. Selle tulemusena on kaal vähenenud 10 kg võrra. Minu vanuse kohta pole see halb saavutus, kuna ainevahetusreaktsioonid on aeglasemad. Lisaks välisele mõjule õnnestus mul vabaneda toidusõltuvusest: nüüd ma ei söö maiustusi. Päevamenüü on koostatud nii, et näljatunnet ei tunneks ".